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Magnesiummangel verstehen: Diese Nährstoffe und Lebensmittel rauben deinem Körper Magnesium

Aktualisiert: vor 4 Tagen

Einleitung


Hast du oft Muskelzucken, Krämpfe oder fühlbare Erschöpfung, obwohl du dich ausgewogen ernährst? Dann könnte dir ein unsichtbarer Mineralstoff still und heimlich entgleiten: Magnesium. In diesem Artikel erfährst du, warum Magnesiummangel so häufig unterschätzt wird, welche Nahrungsmittel und Lebensumstände deinem Körper Magnesium entziehen – und was du konkret dagegen tun kannst.


Was macht Magnesium im Körper?


Biochemische Funktionen von Magnesium

  • Über 300 Enzyme sind magnesiumabhängig

  • Steuerung von Muskelkontraktionen, Energieproduktion (ATP), Zellteilung

  • Einfluss auf Nervensystem, Herzrhythmus und Knochengesundheit


Speicherorte im Körper

  • 60% in den Knochen

  • 30% in der Muskulatur

  • Nur 1% im Blut (Serummessung oft ungenau)


Warum entsteht Magnesiummangel?


Unzureichende Aufnahme durch die Nahrung

  • Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum Magnesium

  • Auslaugung der Böden senkt Magnesiumgehalt in Pflanzen


Erhöhter Bedarf oder Verlust

  • Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit, Sport

  • Chronischer Stress, Krankheiten

  • Medikamenteneinnahme (z. B. Diuretika, PPI, Antibiotika)


Störung der Resorption im Darm

  • Zöliakie, Morbus Crohn, Leaky Gut

  • Dysbiose, Histaminintoleranz

  • Galle- und Fettverdauungsstörungen


Welche Lebensmittel rauben Magnesium?


Lebensmittel mit ungünstigem Calcium-Magnesium-Verhältnis

  • Hartkäse, Milchprodukte im Übermaß

  • Angereicherte Instantprodukte


Oxalsäurehaltige Lebensmittel

  • Spinat, Mangold, Rhabarber, rote Beete (in großen Mengen)

  • Bindet Magnesium zu unresorbierbaren Komplexen


Phytinsäure

  • In Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten

  • Hemmt die Aufnahme über den Darm, besonders bei unfermentierter Zubereitung


Phosphate & Zusatzstoffe

  • In Cola, Light-Getränken, verarbeiteten Fleischprodukten

  • Steigern die renale Magnesiumausscheidung


Was fördert die Ausscheidung von Magnesium?

Medikamente


  • Diuretika (z. B. Hydrochlorothiazid)

  • Protonenpumpenhemmer (z. B. Omeprazol)

  • Antibiotika wie Gentamycin

  • Hormonelle Kontrazeptiva (Pille)


Lifestyle-Faktoren

  • Chronischer Stress → Cortisolanstieg → Magnesiumverlust über die Nieren

  • Koffein (Kaffee, Energydrinks) → erhöht die Diurese

  • Alkohol → stört Resorption & fördert Ausscheidung

  • Zucker → steigert Insulinbedarf, wodurch Magnesium intrazellulär verlagert wird


Schwitzen & Sport

  • Magnesiumverluste über Schweiß

  • Steigender Bedarf durch Muskelarbeit und Regeneration


Symptome eines Magnesiummangels


Frühzeichen

  • Muskelzucken, Krämpfe, Zittern

  • Nervosität, Schlafstörungen

  • Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme


Fortgeschrittene Symptome

  • Herzrhythmusstörungen

  • Chronische Erschöpfung

  • Übererregbarkeit, Angstzustände


Was hilft gegen Magnesiummangel?


Ernährung optimieren

  • Fermentierte Vollkornprodukte, Sprossen, grünes Blattgemüse

  • Magnesiumreiche Nüsse (Mandeln, Paranüsse), Kürbiskerne

  • Mineralwässer mit über 100 mg/l Magnesium


Supplementierung

  • Organische Verbindungen (Citrat, Glycinat, Malat) bevorzugen

  • Dosierung: 200–400 mg täglich (je nach Bedarf und Belastung)

  • Einnahme abends bei Krämpfen oder Nervosität


Darmgesundheit verbessern

  • Probiotika, Bitterstoffe, basische Ernährung

  • Histaminarmes Essen bei Intoleranz


Studienlage & Forschung


Hinweis: Kein medizinischer Rat Unsere Blogbeiträge dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die Inhalte basieren auf sorgfältiger Recherche und wissenschaftlichen Quellen, sind jedoch nicht als medizinische Empfehlung zu verstehen. Bitte konsultiere bei gesundheitlichen Fragen immer eine Ärztin oder einen Arzt.

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