Hormonfreundliche Süßkartoffelpfanne mit Brokkoli und Linsen

Zielrichtung

Unterstützt die Progesteronbildung und senkt Östrogendominanz

Kultureller Stil & Ernährungstyp

Mediterran, vegetarisch, glutenfrei

Region

Europa / Mittelmeerraum

Eignung

Geeignet bei PMS, Zyklusproblemen, in den Wechseljahren, bei Östrogendominanz

⚕️ Biochemische Wirkung

• Ziel: Progesteronproduktion fördern, Östrogenabbau beschleunigen

• Mechanismus: Leberentlastung über Bitterstoffe, Versorgung mit Lignanen, Magnesium, B6

• Wirkstoffe: Leinsamen (Lignane), Brokkoli (Indole), Süßkartoffel (Carotinoide, komplexe KH), Linsen (Eiweiß, Magnesium)

🍲 Zutaten (1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Süßkartoffel	200 g	Komplexe KH, Beta-Carotin
Brokkoli	100 g	Indole, Calcium, entgiftende Wirkung
Rote Linsen	60 g	Magnesium, pflanzliches Protein
Leinsamen (geschrotet)	1 EL	Lignane, Omega-3
Kokosöl	1 TL	Sättigung, stabile Hitze beim Braten
Zitronensaft frisch	1 EL	Bitterstoffe, Leberunterstützung
Meersalz, Kurkuma, Pfeffer	nach Geschmack	Entzündungshemmend, aktivierend

✖️ Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Süßkartoffel schälen und in 1 cm Würfel schneiden.

2. In einer Pfanne mit 1 TL Kokosöl ca. 5 Min. anbraten.

3. Brokkoli in Röschen schneiden und mit etwas Wasser zugeben. 5 Min. dünsten.

4. Rote Linsen abspülen, zugeben und mit 100 ml Wasser ca. 10 Min. mitgaren.

5. Mit Zitronensaft, Salz, Kurkuma und Pfeffer abschmecken.

6. Auf einem Teller anrichten und mit 1 EL geschrotetem Leinsamen garnieren.

7. ⏱️ Zubereitungszeit: ca. 25 Min

8. 🥣 Portionen: 1

9. 🧅 Lagerung: max. 1 Tag im Kühlschrank

🌿 Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)

Makro	Menge	Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Eiweiß	15 g	Magnesium	Beruhigend, hormonregulierend
Fett	12 g	Beta-Carotin	Haut, Hormonsynthese
Kohlenhydrate	40 g	Indole, Lignane	Leberentgiftung, Hormonbalance

⌚ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Mittag oder früher Abend

• Kombination: Optimal mit adaptogenem Tee (Ashwagandha)

• Reset-Phase: ✅ Ja (leichte Entlastungskost)

• Zuordnung: PMS, Zyklusunregelmäßigkeiten, Wechseljahresbeschwerden

🚰 Einkaufsliste (1 Portion)

• 200 g Süßkartoffel

• 100 g Brokkoli

• 60 g Rote Linsen

• 1 EL Leinsamen (geschrotet)

• 1 TL Kokosöl

• 1 EL Zitronensaft

• Meersalz, Kurkuma, Pfeffer

✅ Varianten & Optionen

• Vegan: Ja

• Histaminarm: Mit gelben Linsen statt roten

• Kindgerecht: Leinsamen weglassen, milder würzen

• Gourmet: Mit frischen Granatapfelkernen und Tahin-Topping