🧃 Winter Energy Booster Smoothie mit Ingwer
- Sophie
- 5. Nov. 2025
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Nov. 2025
🍽️ Zielrichtung
Für Energieaufbau, Immunsystem und Zellaktivierung im Winter
Kultureller Stil: europäisch / ayurvedischer Einfluss
Ernährungsform: vegan / glutenfrei
Eignung: histaminarm, coaching-tauglich
🔬 Biochemische Wirkung
Ziel | Mechanismus | Wirkstoffe |
Energieproduktion | Aktivierung der ATP-Synthese über Gingerol und B-Vitamine | Gingerol, Vitamin B6 |
Durchblutung & Wärme | Capsaicin-ähnliche Thermogenese | Gingerol, Curcumin |
Immunsystem | Erhöhung weißer Blutzellen und Reduktion von Cytokinen | Vitamin C, Polyphenole |
🛒 Einkaufsliste (1 Portion)
1 Bio-Orange
1 kleiner Apfel
1 reife Banane
1 Stück frischer Ingwer (2 cm)
½ TL Kurkuma (oder 1 cm frisch)
1 TL Leinöl oder MCT-Öl
200 ml Haferdrink (ungesüßt)
1 TL Honig oder Dattelsirup (optional)
1 Prise schwarzer Pfeffer (verbessert Curcumin-Aufnahme)
🧾 Zutaten & Wirkung
Zutat | Menge | Wirkung |
Orange | 1 Stk | Vitamin C → Immunaktivierung |
Apfel | 1 Stk | Polyphenole, Pektin → Darmbalance |
Banane | 1 Stk | Kalium → Nervenleitung, Energie |
Ingwer | 2 cm | Gingerol → Wärme, Durchblutung |
Kurkuma | ½ TL | Curcumin → antientzündlich |
Leinöl | 1 TL | Omega-3 → Zellmembranfluidität |
Haferdrink | 200 ml | Beta-Glucane → Blutzuckerbalance |
👩🍳 Zubereitung – 6 Schritte
Vorbereitung: Ingwer und Kurkuma schälen und klein schneiden.
Hauptzubereitung: Orange und Apfel schälen und in Stücke teilen.
Mixbasis: Banane, Haferdrink und Öl in den Mixer geben.
Würzen & Verfeinern: Ingwer, Kurkuma und Pfeffer hinzufügen.
Mixen: Alles 60 Sekunden auf hoher Stufe mixen, optional Honig beigeben.
Servieren: In ein Glas gießen, mit Orangenzeste garnieren und sofort genießen.
⏱️ Zubereitungszeit: 10 Min 🥣 Portionen: 1 🥶 Lagerung: max. 24 h im Kühlschrank
⚖️ Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)
Makro | Menge | Mikronährstoff / Wirkstoff | Wirkung |
Kohlenhydrate | 38 g | Vitamin C | Immunboost |
Eiweiß | 3 g | Gingerol | Thermogenese |
Fett | 7 g | Curcumin | Entzündungshemmung |
Energie | 240 kcal | Kalium, B6 | Zellenergie |
🧘♀️ Einnahme & Coaching-Integration
Tageszeit | Kombinationstipps | Reset-Phase |
Morgens zwischen 07:00–09:00 | Optimal vor dem Training oder beim Wintertief; nicht mit Zinkpräparaten kombinieren | ✅ Ja |
🛍️ Varianten
Protein-Boost: 1 EL pflanzliches Eiweißpulver (z. B. Erbse oder Reis)
Gourmet-Variante: Mit 1 TL Mandelmus und Zimt
Histaminarm: Apfel durch Birne ersetzen
