🧃 Winter Energy Booster Smoothie mit Ingwer

🍽️ Zielrichtung

Für Energieaufbau, Immunsystem und Zellaktivierung im Winter

Kultureller Stil: europäisch / ayurvedischer Einfluss

Ernährungsform: vegan / glutenfrei

Eignung: histaminarm, coaching-tauglich

🔬 Biochemische Wirkung

Ziel	Mechanismus	Wirkstoffe
Energieproduktion	Aktivierung der ATP-Synthese über Gingerol und B-Vitamine	Gingerol, Vitamin B6
Durchblutung & Wärme	Capsaicin-ähnliche Thermogenese	Gingerol, Curcumin
Immunsystem	Erhöhung weißer Blutzellen und Reduktion von Cytokinen	Vitamin C, Polyphenole

🛒 Einkaufsliste (1 Portion)

• 1 Bio-Orange

• 1 kleiner Apfel

• 1 reife Banane

• 1 Stück frischer Ingwer (2 cm)

• ½ TL Kurkuma (oder 1 cm frisch)

• 1 TL Leinöl oder MCT-Öl

• 200 ml Haferdrink (ungesüßt)

• 1 TL Honig oder Dattelsirup (optional)

• 1 Prise schwarzer Pfeffer (verbessert Curcumin-Aufnahme)

🧾 Zutaten & Wirkung

Zutat	Menge	Wirkung
Orange	1 Stk	Vitamin C → Immunaktivierung
Apfel	1 Stk	Polyphenole, Pektin → Darmbalance
Banane	1 Stk	Kalium → Nervenleitung, Energie
Ingwer	2 cm	Gingerol → Wärme, Durchblutung
Kurkuma	½ TL	Curcumin → antientzündlich
Leinöl	1 TL	Omega-3 → Zellmembranfluidität
Haferdrink	200 ml	Beta-Glucane → Blutzuckerbalance

👩‍🍳 Zubereitung – 6 Schritte

1. Vorbereitung: Ingwer und Kurkuma schälen und klein schneiden.

2. Hauptzubereitung: Orange und Apfel schälen und in Stücke teilen.

3. Mixbasis: Banane, Haferdrink und Öl in den Mixer geben.

4. Würzen & Verfeinern: Ingwer, Kurkuma und Pfeffer hinzufügen.

5. Mixen: Alles 60 Sekunden auf hoher Stufe mixen, optional Honig beigeben.

6. Servieren: In ein Glas gießen, mit Orangenzeste garnieren und sofort genießen.

⏱️ Zubereitungszeit: 10 Min 🥣 Portionen: 1 🥶 Lagerung: max. 24 h im Kühlschrank

⚖️ Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)

Makro	Menge	Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Kohlenhydrate	38 g	Vitamin C	Immunboost
Eiweiß	3 g	Gingerol	Thermogenese
Fett	7 g	Curcumin	Entzündungshemmung
Energie	240 kcal	Kalium, B6	Zellenergie

🧘‍♀️ Einnahme & Coaching-Integration

Tageszeit	Kombinationstipps	Reset-Phase
Morgens zwischen 07:00–09:00	Optimal vor dem Training oder beim Wintertief; nicht mit Zinkpräparaten kombinieren	✅ Ja

🛍️ Varianten

• Protein-Boost: 1 EL pflanzliches Eiweißpulver (z. B. Erbse oder Reis)

• Gourmet-Variante: Mit 1 TL Mandelmus und Zimt

• Histaminarm: Apfel durch Birne ersetzen