Hirse-Kräuterauflauf mit Schafkäse und Olivenöl

🍽️ Zielrichtung

Stabile Energie, Verdauungsunterstützung & Eisenversorgung

🌍 Kultureller Stil & Ernährungstyp

Mediterran inspiriert | glutenfrei | seniorenfreundlich | vegetarisch

🧬 Biochemische Wirkung

• Ziel: Langzeitenergie, Mikronährstoffversorgung, entzündungsarme Verdauung

• Mechanismus: Hirse liefert Eisen und Silizium, Schafkäse unterstützt Muskulatur und Geschmack, Kräuter wirken antioxidativ und verdauungsfördernd

• Wirkstoffe: Eisen, Silizium, Kalzium, Rosmarinöl, Thymol

🛒 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Hirse (goldgelb)	60 g	Eisen, Silizium, glutenfrei
Schafkäse (mild)	40 g	Kalzium, Eiweiß, gut verträglich
Zucchini	1/2 Stk.	Wasserreich, ballaststoffreich
Karotte	1 Stk.	Beta-Carotin, leicht süßlich
Frischer Thymian	1 TL	Antioxidativ, verdauungsfördernd
Frischer Rosmarin	1 TL	Entzündungshemmend, stoffwechselaktivierend
Olivenöl (nativ)	1 EL	Antioxidativ, Fettträger
Ei (Bio)	1 Stk.	Bindung, Eiweiß
Salz, Pfeffer	nach Geschmack	Geschmack, Elektrolythaushalt

👨‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Hirse gründlich waschen und in der doppelten Menge Wasser weich garen (ca. 15 Min).

2. Währenddessen Zucchini und Karotte fein raspeln.

3. Thymian und Rosmarin fein hacken, mit dem Gemüse vermengen.

4. Gekochte Hirse, Ei, Olivenöl und Gewürze untermischen.

5. Masse in eine geölte kleine Auflaufform geben, mit zerbröseltem Schafkäse bestreuen.

6. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C ca. 20 Min backen, bis der Auflauf goldgelb ist.

7. ⏱️ Zubereitungszeit: ca. 35 Min

8. 🥣 Portionen: 1

9. 🥶 Lagerung: 1 Tag im Kühlschrank möglich, gut aufwärmbar

🔬 Makro- & Mikronährstoffe (ca.)

Makronährstoff	Menge	Mikronährstoff/Wirkstoff	Wirkung
Kohlenhydrate	30 g	Eisen (Hirse)	Blutbildung, Energie
Eiweiß	14 g	Kalzium (Schafkäse)	Knochen, Muskeln
Fett	14 g	Rosmarinöl, Thymol	Entzündungshemmend, stoffwechselaktivierend

🧭 Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: mittags oder früher Abend (12:00–18:00 Uhr)

• Kombination: mit frischem Zitronenwasser oder einem milden Kräutertee

• Reset-Phase: ✅ Ja (bei Laktoseverträglichkeit)

• Zielgruppen: Senioren mit Verdauungsproblemen, niedrigem Eisenwert, Wunsch nach sättigender Wärme

🛍️ Einkaufsliste (für 1 Portion)

• 60 g Hirse (goldgelb)

• 40 g milder Schafkäse

• 1/2 Zucchini

• 1 Karotte

• 1 TL frischer Thymian

• 1 TL frischer Rosmarin

• 1 EL Olivenöl (nativ)

• 1 Ei (Bio)

• Salz & Pfeffer

♻️ Varianten & Optionen

• Laktosefrei: Schafkäse durch laktosefreien Hirtenkäse ersetzen

• Histaminarm: Schafkäse weglassen, frische Kräuter kurz blanchieren

• Gourmet: Mit Zitronenzeste, Kürbiskernen und einem Klecks Joghurt servieren