Hirse-Linsen-Pfanne mit Spinat & Kurkuma
- Norman Reffke
- 13. Juli
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 17. Juli
Zielrichtung: Muskelaufbau durch mTOR-Aktivierung und ATP-Synthese
Kultureller Stil & Ernährungstyp: Mediterran
Region: Europa
Ernährung: Vegetarisch, glutenfrei
Eignung: Ideal für Muskelaufbauphasen, mTOR-Zyklus, anti-entzündlich
🧬 Biochemische Wirkung
Ziel: Muskelaufbau, Zellregeneration, Leistungssteigerung
Mechanismus: Leucin-Trigger (>2,5 g), mTOR-Aktivierung, ATP-Resynthese durch Magnesium, entzündungshemmende Polyphenole
Wirkstoffe: Leucin, Magnesium, Eisen, Kurkumin, Quercetin
🧾 Zutaten (für 1 Portion)
Zutat | Menge | Wirkung |
Hirse (gekocht) | 80 g | Kohlenhydratquelle, Magnesium, Eisen |
Rote Linsen (gekocht) | 150 g | Proteinreich, Leucinträger, Ballaststoffe |
Babyspinat | 60 g | Eisen, Chlorophyll, antioxidativ |
Kurkuma (gemahlen) | 1 TL | Entzündungshemmend, unterstützt Regeneration |
Olivenöl (nativ) | 1 EL | Aufnahmefett, antioxidativ, mTOR-freundlich |
Zitronensaft frisch | 1 EL | Eisenaufnahme, antioxidativ |
Meersalz, Pfeffer | nach Geschmack | Elektrolyte, Geschmacksabrundung |
👨🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
Vorbereitung: Hirse und rote Linsen separat weichkochen (ggf. Vorkochen am Vortag)
Hauptzubereitung: Olivenöl in Pfanne erhitzen, Kurkuma kurz anschwitzen
Gemüse/Beilage: Babyspinat kurz in Pfanne zusammenfallen lassen
Würzen & Verfeinern: Salz, Pfeffer, Zitronensaft unterrühren
Mischen & Erhitzen: Hirse und Linsen zugeben, gut vermengen und 2–3 Min. erhitzen
Servieren & Garnieren: Optional mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum bestreuen
⏱️ Zubereitungszeit: ca. 20 Min
🥣 Portionen: 1
🥶 Lagerung: im Kühlschrank max. 2 Tage
🧪 Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)
Makro | Menge |
Eiweiß | ca. 26 g |
Kohlenhydrate | ca. 42 g |
Fett | ca. 12 g |
Mikronährstoff/Wirkstoff | Wirkung |
Leucin | mTOR-Aktivator |
Magnesium | ATP-Synthese |
Kurkumin | Entzündungshemmend |
Eisen | Sauerstofftransport, Zellatmung |
Chlorophyll | Zellschutz, antioxidativ |
⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration
Tageszeit: Ideal mittags oder post-Workout
Kombinationstipps: Dazu passt z. B. ein Glas fermentierter Karottensaft oder eine Magnesium-Citrat-Kapsel
Reset-Phase: ✅ Ja – kann in Refeed-Tag integriert werden
Modul-Zuordnung: mTORCycle Tag 2 (nach Supersatz), auch für vegane Muskelaufbauphase geeignet
🛒 Einkaufsliste
80 g Hirse
150 g Rote Linsen
60 g Babyspinat
1 TL Kurkuma (gemahlen)
1 EL Olivenöl (nativ)
1 EL Zitronensaft (frisch)
Meersalz, Pfeffer
♻️ Varianten & Optionen
Vegan: Bereits vegan
Histaminarm: Linsen ggf. durch gekochte Hirse + Hanfsamen ersetzen
Kindgerecht: Kurkuma halbieren und Spinat püriert untermischen
Gourmet: Mit geröstetem Sesamöl und schwarzem Sesam verfeinern
