Hähnchenpfanne mit Süßkartoffelwürfeln & Mandelmus-Sauce

Zielrichtung: Muskelaufbau & Hormonbalance mit insulinoptimiertem Refeed

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Südamerikanisch inspiriert

Region: Peru / Brasilien

Ernährung: Omnivor, glutenfrei, laktosefrei

Eignung: Frauen mit Muskelaufbauziel, Refeed nach Trainingsphase, auch für Männer 50+

🧬 Biochemische Wirkung

Ziel: Proteinbiosynthese, Glycogenaufbau, hormonaktive Fettsäuren

Mechanismus: Tierisches Eiweiß mit Leucin, Insulinanstieg durch Süßkartoffel, gesunde Fette durch Mandelmus

Wirkstoffe: Leucin, Tryptophan, Magnesium, Vitamin E, Mangan, ungesättigte Fettsäuren

🧾 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Hähnchenbrustfilet	160 g	Leucinquelle, vollständiges Eiweiß
Süßkartoffel (gewürfelt)	200 g	Komplexe Carbs, Betacarotin, Kalium
Mandelmus (weiß)	1 EL	Vitamin E, hormonaktive Fette
Zucchini (gewürfelt)	80 g	Basisch, verdauungsfreundlich
Limettensaft	1 TL	Vitamin C, fördert Eisenaufnahme
Kokosöl	1 TL	Hitzestabil, mittelkettige Fette
Paprikapulver, Salz	nach Geschmack	Geschmack, antioxidative Wirkung

👨‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Vorbereitung: Süßkartoffelwürfel in leicht gesalzenem Wasser ca. 12 Min kochen

2. Hauptzubereitung: Hähnchen in Kokosöl scharf anbraten (3–4 Min je Seite), würzen

3. Gemüse/Beilage: Zucchini kurz mitbraten (ca. 3 Min), weich aber bissfest

4. Würzen & Verfeinern: Mandelmus mit 2 EL heißem Wasser und Limettensaft glatt rühren

5. Mischen & Erhitzen: Hähnchen und Gemüse mit Mandel-Limetten-Sauce vermengen

6. Servieren & Garnieren: Mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie toppen

⏱️ Zubereitungszeit: ca. 25 Min

🥣 Portionen: 1

🥶 Lagerung: max. 2 Tage im Kühlschrank

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)

Makro	Menge
Eiweiß	ca. 38 g
Kohlenhydrate	ca. 32 g
Fett	ca. 14 g

Mikronährstoff/Wirkstoff	Wirkung
Leucin	Muskelaufbau, mTOR-Trigger
Betacarotin	Zellschutz, Hautgesundheit
Vitamin E	Antioxidativ, hormonell stabilisierend
Tryptophan	Serotoninvorstufe, Entspannung
Mangan	Energiestoffwechsel

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Mittags oder als Refeed-Abendessen nach Trainingsimpuls

• Kombinationstipps: Dazu passt ein Glas fermentierter Rote-Bete-Saft oder Magnesiumcitrat

• Reset-Phase: ✅ Ja – sinnvoll im Regenerationsmodul nach Training

• Modul-Zuordnung: Tagesplan mTORCycle – Refeed nach Maximalkrafttag

🛒 Einkaufsliste

• 160 g Hähnchenbrustfilet

• 200 g Süßkartoffel

• 80 g Zucchini

• 1 EL Mandelmus (weiß)

• 1 TL Limettensaft

• 1 TL Kokosöl

• Paprikapulver, Salz

♻️ Varianten & Optionen

• Vegan: Hähnchen durch Tempeh ersetzen, Sauce mit Mandelmus und Miso

• Histaminarm: Süßkartoffel durch Hirse ersetzen, Hähnchen dampfgaren

• Kindgerecht: Würze mild halten, Gemüse pürieren

• Gourmet: Mit geröstetem Sesam, Granatapfelkernen und Koriander servieren