Rotes Linsencurry mit Kokos & Karfiolreis

Zielrichtung: Muskelaufbau vegetarisch mit mTOR-Trigger und verdauungsleichtem Carb-Ersatz

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Südindisch inspiriert

Region: Indien / Sri Lanka

Ernährung: Vegan, glutenfrei, sojafrei

Eignung: Muskelaufbau bei empfindlicher Verdauung, Reset-Phase, Lebermodul

🧬 Biochemische Wirkung

Ziel: mTOR-Aktivierung durch pflanzliches Leucin, entzündungshemmende Wirkung durch Kokos und Gewürze

Mechanismus: Leucin & Methionin aus Linsen, Laurinsäure aus Kokos, Curcumin aktiviert Nrf2 & AMPK

Wirkstoffe: Leucin, Curcumin, Laurinsäure, Kalium, B6, Zink, Quercetin

🧾 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Rote Linsen (gekocht)	150 g	Leucinquelle, Ballaststoffe, leicht verdaulich
Kokosmilch (Vollfett)	100 ml	Laurinsäure, mittelkettige Fettsäuren
Karfiol (Blumenkohl, geraspelt)	150 g	Carb-Ersatz, basisch, verdauungsregulierend
Zwiebel	30 g	Quercetin, verdauungsanregend
Knoblauch	1 Zehe	Antimikrobiell, AMPK-Aktivierung
Kurkuma (gemahlen)	1 TL	Entzündungshemmend, Zellschutz
Kreuzkümmel, Salz	nach Geschmack	Stoffwechselregulierend
Kokosöl	1 TL	Hitzestabil, Laurinsäure

👨‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Vorbereitung: Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Karfiol reiben oder zerkleinern

2. Hauptzubereitung: Zwiebel und Knoblauch in Kokosöl anbraten, Gewürze zugeben

3. Gemüse/Beilage: Karfiolreis in separater Pfanne ohne Öl sanft erhitzen (ca. 5 Min)

4. Würzen & Verfeinern: Linsen und Kokosmilch zu den Gewürzen geben, aufkochen lassen

5. Mischen & Erhitzen: Alles ca. 8 Min köcheln lassen, ggf. etwas Wasser ergänzen

6. Servieren & Garnieren: Mit frischem Koriander oder Limettenspalte servieren

⏱️ Zubereitungszeit: ca. 20–25 Min

🥣 Portionen: 1

🥶 Lagerung: max. 2 Tage im Kühlschrank

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (pro Portion)

Makro	Menge
Eiweiß	ca. 20 g
Kohlenhydrate	ca. 18 g
Fett	ca. 16 g

Mikronährstoff/Wirkstoff	Wirkung
Leucin	Muskelaufbau, mTOR-Trigger
Curcumin	Entzündungshemmend, Nrf2-Aktivierung
Laurinsäure	Antimikrobiell, ketogen wirkend
Quercetin	Immunmodulierend
Kalium	Muskel- & Nervensignalübertragung

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Optimal als Mittagessen oder leichtes Abendgericht

• Kombinationstipps: Dazu passt fermentierter Karottensaft oder ein Zink-Supplement

• Reset-Phase: ✅ Ja – ideal für mTOR-Aktivierung bei empfindlichem Darm

• Modul-Zuordnung: mTORCycle pflanzlich, Leberentlastung, Verdauungsmodul

🛒 Einkaufsliste

• 150 g Rote Linsen (gekocht)

• 100 ml Kokosmilch (Vollfett)

• 150 g Karfiol (geraspelt)

• 30 g Zwiebel

• 1 Zehe Knoblauch

• 1 TL Kurkuma

• 1 TL Kokosöl

• Kreuzkümmel, Salz

♻️ Varianten & Optionen

• Histaminarm: Zwiebel und Knoblauch reduzieren oder durch Asafoetida ersetzen

• Kindgerecht: Würze mild halten, Linsen etwas pürieren

• Gourmet: Mit gerösteten Cashewkernen und frischer Minze garnieren

• Low Carb: Bereits low carb durch Karfiol statt Reis