Bulgur-Bowl mit Rinderstreifen, Avocado & Limetten-Kräuterdip

Zielrichtung: Muskelaufbau, entzündungshemmend, nährstoffdicht

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Mediterran / omnivor / glutenhaltig

Region: Südeuropa / Levante

Ernährung: eiweißreich, ballaststoffreich, alltagstauglich

Eignung: Sporternährung, Mittagessen nach dem Training, Männer 50+

🔬 Biochemische Wirkung

Ziel: Förderung des Muskelaufbaus, Hemmung entzündlicher Prozesse, Hormonregulation

Mechanismus: Hochwertiges tierisches Eiweiß fördert mTOR-Signalwege, Avocado liefert entzündungshemmende Fettsäuren, Bulgur unterstützt durch komplexe Kohlenhydrate den Glykogenaufbau

Wirkstoffe: Leucin, Zink, Vitamin E, Magnesium, B-Vitamine, Omega-9-Fettsäuren

🛒 Einkaufsliste (1 Portion)

• 80 g Bulgur (ungekocht)

• 120 g Rinderfiletstreifen

• ½ Avocado

• 1 EL Olivenöl

• 1 EL Limettensaft

• 1 TL frische Kräuter (z. B. Petersilie, Koriander)

• 50 g Blattsalat oder Rucola

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 TL Joghurt (optional, für Dip)

• Meersalz, Pfeffer

🥗 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Bulgur (gekocht)	160 g	Langkettige Carbs, Glykogen, Ballaststoffe
Rinderstreifen	120 g	Hochwertiges Protein, Eisen, mTOR-Aktivierung
Avocado	½ Frucht	Omega-9, Vitamin E, entzündungshemmend
Blattsalat / Rucola	50 g	Bitterstoffe, Chlorophyll, Verdauungsförderung
Limettensaft	1 EL	Vitamin C, Enzymaktivierung
Olivenöl	1 EL	Vitamin E, antioxidativ, zellschützend
Frische Kräuter	1 TL	Antioxidantien, Verdauung
Dijon-Senf	1 TL	Geschmack, leichte Schärfe
Joghurt (optional)	1 TL	Milde Säure, Eiweiß, Probiotik
Meersalz, Pfeffer	nach Geschmack	Elektrolyte, Geschmack

👩‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Bulgur nach Packungsangabe kochen, mit etwas Salz, dann abkühlen lassen.

2. Rinderstreifen scharf anbraten (je Seite ca. 2–3 Min) in etwas Olivenöl.

3. Limettensaft, Senf, Kräuter, Joghurt und etwas Öl zu einem Dip verrühren.

4. Avocado halbieren, entkernen, in Spalten schneiden.

5. Salat waschen, trocken schleudern, als Basis in die Schale geben.

6. Alle Zutaten anrichten, Dip darübergeben oder separat servieren.

⏱️ Zubereitungszeit: 25 Min🥣 Portionen: 1🥶 Lagerung: max. 1 Tag (frisch empfohlen)

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca.)

Makronährstoff	Menge
Kohlenhydrate	ca. 35 g
Eiweiß	ca. 32 g
Fett	ca. 20 g
Energie	ca. 470 kcal

Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Leucin (Rindfleisch)	Muskelaufbau, mTOR-Stimulation
Zink	Immunfunktion, Testosteron
Vitamin E (Avocado, Öl)	Zellschutz, antioxidativ
B-Vitamine (Bulgur, Rind)	Energiestoffwechsel, Nervenfunktion
Omega-9 (Avocado, Öl)	Entzündungshemmend, Herzgesundheit

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Optimal als Mittagsmahlzeit nach dem Training

• Kombination: Gut kombinierbar mit Bitterstoffen oder Verdauungsenzymen

• Reset-Phase: ❌ Nein – nicht geeignet für entzündungsaktive Resetphasen

• Zuordnung: Cluster 2 Muskelaufbau / Modul: Protein & Regeneration

🔄 Varianten & Optionen

• Vegan: ❌ (nicht sinnvoll umsetzbar)

• Histaminarm: ❌ (Rind, Senf, Avocado kritisch)

• Kindgerecht: ✅ mit milder Würzung & weichem Fleisch

• Gourmet-Tipp: Mit Granatapfelkernen und geröstetem Sesam verfeinern