Reisnudel-Garnelenpfanne mit Brokkoli & Sesamöl
- Norman Reffke
- vor 3 Tagen
- 2 Min. Lesezeit
Zielrichtung: Glutenfreie Sättigung mit leicht verdaulichem Eiweiß
Kultureller Stil & Ernährungstyp: Asiatisch / pescetarisch
Region: Südostasien
Ernährung: glutenfrei, milchfrei, leicht verdaulich, eiweißreich
Eignung: Meal-Prep fürs Büro, leichte Mittagspfanne, Verdauungsschonung
🧬 Biochemische Wirkung
Ziel: Versorgung mit hochwertigem Eiweiß & komplexen Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Darmverträglichkeit
Mechanismus: Garnelen liefern schnell verfügbares, fettarmes Protein. Reisnudeln sind glutenfrei und gut verdaulich. Brokkoli aktiviert Verdauung & Leber. Sesamöl liefert gesunde Fette für Zellmembranen.
Wirkstoffe: Omega-6 (Sesamöl), Jod, Selen, Glutathion-Vorstufen, pflanzliche Bitterstoffe, B-Vitamine
🥣 Zutaten (für 1 Portion)
Zutat | Menge | Wirkung |
Reisnudeln (gekocht) | 70–100 g | glutenfreie Energiequelle, leicht verdaulich |
Garnelen (küchenfertig) | 100 g | fettarmes Protein, reich an Jod & Selen |
Brokkoli (blanchiert) | 100 g | Bitterstoffe, Sulforaphan, verdauungsaktivierend |
Sesamöl | 1 TL | Zellschutz, Geschmacksträger, Omega-6-Fettsäuren |
Zitronensaft | 1 TL | Leberaktivierend, Vitamin C, leicht bitter |
Petersilie oder Koriander | 1 EL | entgiftend, antioxidativ, mikrobiell regulierend |
👩🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
Brokkoli blanchieren und Garnelen ggf. kurz anbraten
Alle Zutaten in eine Pfanne geben oder in einer Bowl vermengen
Mit Sesamöl & Zitronensaft abschmecken
Frische Kräuter unterheben, warm oder kalt genießen
⏱️ Zubereitungszeit: ca. 10–12 Min
🥣 Portionen: 1
🥶 Lagerung: im Kühlschrank 1 Tag haltbar (Meal-Prep geeignet)
🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca. pro Portion)
Makro | Menge |
Kohlenhydrate | ca. 25 g |
Eiweiß | ca. 20 g |
Fett | ca. 7 g |
Mikronährstoff / Wirkstoff | Wirkung |
Eiweiß (Garnelen) | muskelaufbauend, sättigend, stoffwechselaktiv |
Jod & Selen | Schilddrüsenfunktion, antioxidativ |
Sulforaphan (Brokkoli) | zellschützend, leberaktivierend |
Bitterstoffe & Zitronensäure | verdauungsfördernd, antibakteriell |
⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration
Tageszeit: Mittag oder frühes Abendessen
Kombinationstipps: mit grünem Tee oder stillem Wasser trinken
Reset-Phase: ✅ Ja (wenn Meeresfrüchte erlaubt sind)
Coaching-Zuordnung: Cluster 4 – Darmheilung / Modul: Eiweißreiche Darmkost & Bitterstoffintegration
🛒 Einkaufsliste
70–100 g Reisnudeln (gekocht)
100 g Garnelen (küchenfertig)
100 g Brokkoli
1 TL Sesamöl
1 TL Zitronensaft
1 EL frische Petersilie oder Koriander
🔄 Varianten & Optionen
Histaminarm: Garnelen durch Hähnchenbrust oder Tempeh ersetzen
Gourmet: mit schwarzem Sesam und gerösteten Frühlingszwiebeln toppen
Pescetarisch: ✅ Standardversion
