Minestrone mit weißen Bohnen, Zucchini & Fenchel
- Norman Reffke
- 1. Aug. 2025
- 2 Min. Lesezeit
Zielrichtung: Ballaststoffzufuhr, Mikrobiom-Pflege, Darmentlastung
Kultureller Stil & Ernährungstyp: Italienisch / vegan
Region: Mittelmeer
Ernährung: vegan, glutenfrei, darmfreundlich, ballaststoffreich
Eignung: warme Tageskost zur Mikrobiom-Stabilisierung (Mittag oder Abend)
🧬 Biochemische Wirkung
Ziel: Versorgung mit löslichen & unlöslichen Ballaststoffen zur Regulierung des Mikrobioms
Mechanismus: Weiße Bohnen liefern resistente Stärke & pflanzliches Eiweiß. Fenchel & Zucchini wirken basisch & fördern die Verdauung. Tomaten enthalten Lycopin.
Wirkstoffe: Präbiotika, lösliche Ballaststoffe, Bitterstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Lycopin, Anethol), pflanzliches Eiweiß
🥣 Zutaten (für 2 Portionen)
Zutat | Menge | Wirkung |
Weiße Bohnen (gekocht) | 200 g | resistente Stärke, Sättigung, Mikrobiom-Futter |
Zucchini (gewürfelt) | 150 g | basisch, wasserreich, darmfreundlich |
Fenchel (in Scheiben) | 100 g | bitterstoffreich, verdauungsfördernd |
Karotte (gewürfelt) | 100 g | ballaststoffreich, süßlich, antioxidativ |
Tomaten (gehackt, Dose) | 200 g | Lycopin, antioxidativ, verdauungsfördernd |
Gemüsebrühe (glutenfrei) | 500 ml | Trägersubstanz, mineralisch, wärmend |
Olivenöl (nativ) | 1 EL | entzündungshemmend, Träger fettlöslicher Vitamine |
Thymian, Oregano | je 1 TL | antimikrobiell, aromatisch, darmfreundlich |
Pfeffer, Lorbeerblatt | nach Geschmack | beruhigend, aromatisch |
👩🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
Olivenöl erhitzen, Karotten, Fenchel und Zucchini anbraten
Mit Tomaten und Brühe ablöschen, Lorbeerblatt zugeben
10 Minuten köcheln lassen, dann weiße Bohnen zugeben
Mit Kräutern & Gewürzen abschmecken, ggf. etwas Wasser zugeben
Warm servieren, optional mit frischer Petersilie toppen
⏱️ Zubereitungszeit: ca. 25–30 Min
🥣 Portionen: 2
🥶 Lagerung: bis zu 2 Tage im Kühlschrank haltbar
🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca. pro Portion)
Makro | Menge |
Kohlenhydrate | ca. 25 g |
Eiweiß | ca. 10 g |
Fett | ca. 8 g |
Mikronährstoff / Wirkstoff | Wirkung |
Präbiotika (Bohnen, Fenchel) | fördern Mikrobiom-Vielfalt |
Bitterstoffe (Fenchel) | regen Verdauung und Leberfunktion an |
Lycopin (Tomaten) | antioxidativ, zellschützend |
pflanzliches Eiweiß | sättigend, stoffwechselaktiv |
⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration
Tageszeit: mittags oder abends
Kombinationstipps: mit warmem Fencheltee
Reset-Phase: ✅ Ja
Coaching-Zuordnung: Cluster 4 – Darmheilung / Modul: Mikrobiom-Pflege & Bitterstoffintegration
🛒 Einkaufsliste
200 g weiße Bohnen (gekocht oder aus Glas)
150 g Zucchini
100 g Fenchel
100 g Karotte
200 g Tomaten (gehackt, Dose)
500 ml Gemüsebrühe (glutenfrei)
1 EL Olivenöl
Thymian, Oregano, Pfeffer, Lorbeerblatt
🔄 Varianten & Optionen
Histaminarm: Tomaten durch Kürbis oder Süßkartoffel ersetzen
Gourmet: mit ein paar Tropfen Fenchelöl und frischen Kräutern abschmecken
Vegan: ✅ Standard
