Grüne Minestrone mit Mangold, Erbsen & Basilikumöl
- Norman Reffke
- 1. Aug. 2025
- 2 Min. Lesezeit
Zielrichtung: Basenüberschuss, antioxidativer Zellschutz, Darmberuhigung
Kultureller Stil & Ernährungstyp: Mediterran / vegan
Region: Italien, modern interpretiert
Ernährung: vegan, glutenfrei, leicht basenbildend, darmfreundlich
Eignung: warme Entlastungssuppe für Mittag oder Abend
🧬 Biochemische Wirkung
Ziel: Entlastung durch basenreiche Gemüsekombinationen & grüne Chlorophyllträger
Mechanismus: Mangold, Sellerie & Erbsen wirken entsäuernd, antioxidativ & regulierend auf das Mikrobiom. Basilikumöl unterstützt Entspannung & Entzündungsschutz.
Wirkstoffe: Chlorophyll, Magnesium, Kalium, Sulfide, Flavonoide, Polyphenole
🥣 Zutaten (für 2 Portionen)
Zutat | Menge | Wirkung |
Mangold (in Streifen) | 100 g | basenbildend, zellschützend, blutreinigend |
Erbsen (frisch oder TK) | 150 g | Eiweißquelle, Ballaststoffe, Mikrobiomförderung |
Sellerie (gewürfelt) | 100 g | Bitterstoffe, Leberanregung, verdauungsfördernd |
Zucchini (gewürfelt) | 100 g | wasserreich, basisch, leicht verdaulich |
Kartoffel (gewürfelt) | 100 g | resistente Stärke, sättigend, darmregulierend |
Gemüsebrühe (glutenfrei) | 600 ml | Trägersubstanz, mineralstoffreich |
Basilikumöl (oder frisches Basilikum + Olivenöl) | 1 TL | antientzündlich, entspannend, aromatisch |
Thymian, Majoran | je 1 TL | entkrampfend, mikrobielle Balance |
Pfeffer, Muskat | nach Geschmack | aktivierend, stoffwechselstimulierend |
👩🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
Sellerie, Zucchini & Kartoffel in Gemüsebrühe 10 Min köcheln
Erbsen und Mangold zugeben, weitere 5–7 Min garen
Mit Kräutern, Pfeffer & Muskat abschmecken
Vor dem Servieren Basilikumöl einrühren – nicht mitkochen
⏱️ Zubereitungszeit: ca. 25 Min
🥣 Portionen: 2
🥶 Lagerung: 2 Tage im Kühlschrank haltbar, auch zum Einfrieren geeignet
🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca. pro Portion)
Makro | Menge |
Kohlenhydrate | ca. 22 g |
Eiweiß | ca. 9 g |
Fett | ca. 5 g |
Mikronährstoff / Wirkstoff | Wirkung |
Chlorophyll (Mangold) | entgiftend, antioxidativ |
Magnesium & Kalium | muskelregulierend, basenbildend |
Bitterstoffe (Sellerie) | verdauungsfördernd, leberwirksam |
Flavonoide & Polyphenole | zellschützend, entzündungshemmend |
⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration
Tageszeit: Mittag oder Abend
Kombinationstipps: mit lauwarmem Kräutertee oder Fencheltee
Reset-Phase: ✅ Ja
Coaching-Zuordnung: Cluster 4 – Darmheilung / Modul: Basenbalance & Mikrobiomstabilisierung
🛒 Einkaufsliste
100 g Mangold
150 g Erbsen (TK oder frisch)
100 g Sellerie
100 g Zucchini
100 g Kartoffeln
600 ml Gemüsebrühe (glutenfrei)
1 TL Basilikumöl oder frisches Basilikum + Olivenöl
Thymian, Majoran, Pfeffer, Muskat
🔄 Varianten & Optionen
Histaminarm: Erbsen ggf. durch Pastinaken oder Hirse ersetzen
Low Carb: Kartoffeln weglassen oder durch Blumenkohlwürfel ersetzen
Vegan: ✅ Standard
