Was passiert hormonell und körperlich beim Fasten?

Einleitung

Hast du dich schon mal gefragt, was in deinem Körper passiert, wenn du 24 Stunden oder länger nichts isst? Viele denken beim Fasten nur an den Gewichtsverlust – doch der Verzicht auf Nahrung ist ein tiefgreifender biologischer Reset. Der Stoffwechsel stellt sich um, Hormone wechseln ihren Takt und sogar dein Gehirn reagiert darauf.

Aber wann genau beginnt diese Umstellung? Wie beeinflusst sie deine Energie, Muskeln und Organe? Und was hat es eigentlich mit diesen sagenumwobenen Ketonkörpern auf sich? Lass uns eintauchen in die faszinierende Welt der hormonellen Fastenphasen – Schritt für Schritt.

Inhaltsverzeichnis

• Was passiert in den ersten 24 Stunden ohne Nahrung?

• Ketonkörper: Was sie sind und wann sie produziert werden

• Die großen Hormonachsen beim Fasten: Insulin, Glukagon, Cortisol & Co.

• Leptin & Ghrelin: Hunger, Sättigung und Fastensignale

• Schilddrüsenhormone, Wachstum & Testosteron: Der Einfluss auf deinen Stoffwechsel

• Schutz der Muskulatur: Autophagie, mTOR & Hormonausgleich

• Fasten & Gehirn: Serotonin, Dopamin, BDNF & mentale Schärfe

• Fazit & praktische Empfehlungen

• Quellen

  
  

Was passiert in den ersten 24 Stunden ohne Nahrung?

Bereits wenige Stunden nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper, seine Energiequellen umzuschichten:

• 0–6 Stunden: Glukose aus der letzten Mahlzeit wird verarbeitet.

• 6–12 Stunden: Die Leber setzt gespeichertes Glykogen frei. Insulin sinkt, Glukagon steigt.

• 12–24 Stunden: Die Glykogenspeicher leeren sich. Erste Glukoneogenese startet: Aminosäuren, Laktat und Glycerin werden zur Zuckergewinnung genutzt.

👉 Bei Fastenanfängern dauert es oft bis zu 24–36 Stunden, bis der Körper beginnt, nennenswerte Mengen Ketone zu produzieren.

Ketonkörper: Was sie sind und wann sie produziert werden

Ketonkörper sind energiereiche Moleküle, die in der Leber aus Fettsäuren entstehen, wenn Glukose fehlt. Die drei Hauptformen:

• Beta-Hydroxybutyrat (BHB)

• Acetoacetat (AcAc)

• Aceton (flüchtig, Ausatemluft)

Zeitlicher Ablauf:

• 24–36 Stunden: Beginn der Ketonkörperproduktion bei Anfängern

• 48–72 Stunden: Dominanz von BHB, Gehirn nutzt Ketone statt Glukose

• ab Tag 3–5: Ketose ist stabil, Hunger reduziert sich deutlich

Ketone sind nicht nur ein Energieträger – sie wirken auch antientzündlich, neuroprotektiv und zellschützend.

Die großen Hormonachsen beim Fasten: Insulin, Glukagon, Cortisol & Co.

Fasten schaltet mehrere Hormonachsen um:

• Insulin: Fällt stark ab – wichtig für Fettmobilisierung

• Glukagon: Steigt an – aktiviert Glykogenabbau und Glukoneogenese

• Cortisol: Leicht erhöht zur Energiebereitstellung

• Adrenalin/Noradrenalin: Fördern Wachheit und Glukosefreisetzung

Diese Kombination sorgt dafür, dass du wach, fokussiert und leistungsfähig bleibst – trotz leerem Magen.

Leptin & Ghrelin: Hunger, Sättigung und Fastensignale

• Ghrelin („Hungerhormon“) steigt zu gewohnten Essenszeiten an, fällt dann aber wieder ab. Besonders an Tag 2 sinkt das Hungergefühl.

• Leptin („Sättigungshormon“) sinkt beim Fasten, da Fettreserven als Signalträger dienen. Weniger Leptin kann langfristig zu mehr mTOR-Aktivierung nach dem Fasten führen (Muskelaufbau!).

  
  

Schilddrüsenhormone, Wachstum & Testosteron: Der Einfluss auf deinen Stoffwechsel

• T3 (aktives Schilddrüsenhormon) sinkt bei langem Fasten – Schutzmechanismus zur Energieeinsparung

• T4 bleibt stabil – Umwandlungsrate wird hormonell gedrosselt

• Wachstumshormon (HGH) steigt stark an: Schutz der Muskulatur, Regeneration

• Testosteron: Bleibt anfangs stabil, sinkt bei sehr langem Fasten leicht, erholt sich aber meist schnell nach Refeed

  
  

Schutz der Muskulatur: Autophagie, mTOR & Hormonausgleich

Der Körper schaltet ab ca. 20–24 Stunden in einen Selbstreparaturmodus:

• Autophagie: Zellen recyceln defekte Bestandteile – wirkt verjüngend

• mTOR wird gehemmt, was Zellwachstum pausiert – dadurch Fokus auf Reinigung

• AMPK aktiviert: Fördert Fettabbau, Energiesparmodus

💪 HGH und Ketone wirken zusammen muskelerhaltend – keine Angst vor Muskelverlust bei Kurzzeitfasten!

Fasten & Gehirn: Serotonin, Dopamin, BDNF & mentale Schärfe

Fasten beeinflusst dein Gehirn deutlich:

• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) steigt: Neuroplastizität, Lernfähigkeit, Stimmung

• Dopamin steigt leicht: Motivation, Fokus

• Serotonin wird besser reguliert: Stimmungsschwankungen nehmen ab

🧠 Viele Menschen berichten an Tag 2–3 von mentaler Klarheit – kein Zufall!

Fazit & praktische Empfehlungen

Fasten ist mehr als Nichtessen. Es ist ein orchestriertes Hormonspiel:

• Dein Körper spart Energie, reinigt sich selbst und aktiviert verborgene Reserven.

• Ketonkörper werden ab 24 Stunden gebildet und unterstützen nicht nur den Energiehaushalt, sondern auch das Gehirn.

• Muskulatur wird durch Wachstumshormone und mTOR-Hemmung geschützt.

• Das Gehirn erlebt einen Performance-Boost durch BDNF & Dopamin.

Tipp für Einsteiger: Starte mit 16:8 Intervallfasten und steigere dich zu 24 oder 36 Stunden, wenn du dich sicher fühlst.

👉 Wenn du lernen willst, wie du Fasten gezielt zur Leistungssteigerung, Fettverbrennung oder Entgiftung nutzen kannst, melde dich bei mir für ein individuelles Coaching.

Quellen

1. Cahill GF Jr. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258

   • Zusammenfassung: Grundlagen zur Umstellung des Energiestoffwechsels während des Fastens, inklusive Ketonkörperbildung.

2. Longo VD, Panda S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metab. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001

   • Zusammenfassung: Zusammenhang zwischen Fastenzyklen, Hormonhaushalt und Lebensverlängerung.

3. Anton SD et al. (2018). Flipping the metabolic switch: Understanding and applying health benefits of fasting. Obesity. https://doi.org/10.1002/oby.22273

   • Zusammenfassung: Erklärung der metabolischen Umstellung auf Ketonkörper und deren gesundheitlichen Nutzen.

4. Trepanowski JF, Bloomer RJ. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutr J. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-57

   • Zusammenfassung: Studienvergleich zu hormonellen Anpassungen bei verschiedenen Fastenformen.

5. Hofer SJ et al. (2022). Autophagy and aging: The role of mTOR inhibition. Ageing Res Rev. https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101510

   • Zusammenfassung: Rolle von Autophagie und mTOR im Kontext von Fasten und Zellalterung.

6. Hartman AL et al. (2007). The neuropharmacology of the ketogenic diet. Pediatr Neurol. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.07.002

   • Zusammenfassung: Wirkung von Ketonkörpern auf das Gehirn – Fokus auf BDNF, Dopamin und kognitive Effekte.

7. Friedman JM, Halaas JL. (1998). Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature. https://doi.org/10.1038/26676

   • Zusammenfassung: Grundlagenstudie zu Leptin und seiner Rolle im Energiestoffwechsel während des Fastens.