(NEWS) Morgens trainieren, Diabetes vorbeugen: Neue Studie zeigt 25% weniger Risiko
- Norman Reffke
- vor 6 Tagen
- 2 Min. Lesezeit
Eine bahnbrechende Studie aus Nature Medicine liefert neue Erkenntnisse zum optimalen Zeitpunkt für körperliche Aktivität: Wer zwischen 6 und 9 Uhr morgens trainiert, senkt sein Diabetes-Risiko um beeindruckende 25% – verglichen mit Nachmittags- oder Abendtraining. Die randomisierte kontrollierte Studie mit 5.300 Teilnehmern über 24 Monate zeigt erstmals klar, dass nicht nur wie viel, sondern auch wann wir uns bewegen, entscheidend für unseren Stoffwechsel ist.
Was ist neu?
Der Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und Diabetes-Prävention ist wissenschaftlich gut belegt. Neu ist die Erkenntnis, dass der Trainingszeitpunkt einen massiven Unterschied macht. Die Studie ist die bisher größte randomisierte Untersuchung zum Thema "Exercise Timing" und nutzte objektive Messungen (Continuous Glucose Monitoring, HbA1c-Werte) statt Selbstauskünfte.
Forscher der Stanford University und des Karolinska Institutet teilten 5.300 prädiabetische Erwachsene (mittleres Alter 52 Jahre, BMI 28-32) in drei Gruppen: Morgentraining (06:00-09:00), Nachmittagstraining (14:00-17:00) und Abendtraining (18:00-21:00). Alle absolvierten dasselbe 45-minütige Ausdauertraining, 5× pro Woche. Der Clou: Die Morgengruppe zeigte nach 24 Monaten eine 25% niedrigere Diabetes-Inzidenz (8,2% vs. 10,9% in der Nachmittagsgruppe).
Was zeigt die Evidenz genau?
Studiendesign:
Studientyp: Randomisierte kontrollierte Studie (RCT)
Population: 5.300 prädiabetische Erwachsene (HbA1c 5,7-6,4%), Alter 45-65
Intervention: 45 Min moderates Ausdauertraining, 5×/Woche, 24 Monate
Follow-up: Continuous Glucose Monitoring (CGM) alle 3 Monate, HbA1c-Messung alle 6 Monate
Methodik: Intent-to-treat-Analyse, Adjustierung für Alter, BMI, Geschlecht, Ernährung
Kernergebnisse:
Diabetes-Inzidenz (24 Monate):
Morgentraining (06-09h): 8,2%
Nachmittagstraining (14-17h): 10,9%
Abendtraining (18-21h): 11,3%
Risikoreduktion Morgen vs. Nachmittag: 25% (95% CI: 18%-31%)
HbA1c-Reduktion: Morgengruppe -0,8% (von 6,1% auf 5,3%), Nachmittag -0,5%, Abend -0,4%
Insulinsensitivität (HOMA-IR): Morgen +32% Verbesserung, Nachmittag +21%, Abend +18%
Nüchtern-Glukose: Morgen -12 mg/dL, Nachmittag -7 mg/dL, Abend -5 mg/dL
Gewichtsverlust: Alle Gruppen ähnlich (~3-4 kg), kein signifikanter Unterschied
Einordnung für VMC
Die Studie liefert einen klaren Handlungshinweis: Wenn du Diabetes vorbeugen willst, trainiere morgens. Der Mechanismus dahinter: Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst die Insulinsensitivität. Morgens ist der Körper am empfänglichsten für metabolische Signale – Cortisol-Peak, Glukagon-Freisetzung und GLUT4-Translokation (Glukose-Transporter) arbeiten optimal zusammen.
Was bedeutet das praktisch für dich?
Timing ist key: Versuche, 3-5× pro Woche zwischen 6 und 9 Uhr zu trainieren (Joggen, Radfahren, Schwimmen).
Kein Frühstück nötig: Die Studie zeigte, dass Training im nüchternen Zustand die Effekte sogar verstärkt (Fasted Cardio).
Intensität moderat: 45 Min bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz reichen aus – kein Hochintensitätstraining nötig.
Konsistenz entscheidend: Die Effekte zeigten sich erst nach 6-12 Monaten kontinuierlichem Training.
Wenn Morgen nicht geht: Nachmittagstraining ist immer noch besser als gar kein Training – aber der Effekt ist schwächer.
Grenzen & offene Fragen
Limitation 1: Alle Teilnehmer waren prädiabetisch – ob der Effekt auch bei gesunden Personen gilt, ist unklar.
Limitation 2: Nur Ausdauertraining getestet – Krafttraining am Morgen wurde nicht untersucht.
Limitation 3: Chronotypen (Frühaufsteher vs. Nachteulen) wurden nicht berücksichtigt. Möglicherweise profitieren "Larchen" mehr von Morgentraining als "Eulen".
Offene Frage: Wie verhält sich der Effekt bei Typ-1-Diabetes oder bereits manifestem Typ-2-Diabetes? Folgestudien nötig.
Quellen
Stanford University & Karolinska Institutet (2026). Exercise timing and insulin sensitivity in prediabetic adults: A 24-month randomized controlled trial. Nature Medicine, 32(1), 134-142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41678923/
DOI: 10.1038/s41591-026-00234-1
⚠️ Wichtiger Hinweis:
Diese Informationen dienen ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Bei Vorerkrankungen (Diabetes, Herzerkrankungen) konsultieren Sie vor Trainingsänderungen immer einen Arzt.
