Gourmet-Kokos-Kurkuma-Suppe mit Shiitake & Korianderöl
- Norman Reffke
- 11. Juli
- 2 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 17. Juli
Zielrichtung: Entzündungshemmung, Darmregeneration, Immunmodulation
Kultureller Stil & Ernährungstyp: Südostasiatisch / Gourmet-Style / glutenfrei / antiinflammatorisch
Region: Thai-inspiriert
Ernährung: glutenfrei, laktosefrei, paleo-kompatibel
Eignung: immunstärkend, darmfreundlich, vegan möglich
🔬 Biochemische Wirkung
Ziel: Entzündungshemmung über Nrf2-Aktivierung & COX-2-Hemmung, Immunsystemstabilisierung über ß-Glucane
Mechanismus: Aktivierung von antientzündlichen Signalwegen (Curcumin, ß-Glucane), Verbesserung der Darmbarriere durch Laurinsäure, Gallensäuren & Bitterstoffe
Wirkstoffe: Curcumin, Laurinsäure, Gingerol, ß-Glucane, Terpene, Flavonoide, Bitterstoffe (Koriander, Shiitake)
🥗 Zutaten (für 1 Portion)
Zutat | Menge | Wirkung |
Shiitake-Pilze (frisch) | 70 g | ß-Glucane: immunmodulierend, entzündungshemmend |
Süßkartoffel (gewürfelt) | 100 g | Carotinoide, ballaststoffreich, sättigend |
Kokosmilch (Bio) | 150 ml | Laurinsäure: antimikrobiell, antiviral |
Gemüsebrühe (ohne Hefe) | 150 ml | Basissuppe, mineralstoffreich |
Frischer Ingwer (gerieben) | 1 TL | Gingerol: durchblutungsfördernd, antioxidativ |
Kurkuma frisch (gerieben) | 1 TL | Curcumin: entzündungshemmend, leberschützend |
Zitronengras (angeklopft) | 1 Stängel | Aromatisch, antimikrobiell, beruhigend |
Koriandersamen (ganz) | ½ TL | Bitterstoffe, verdauungsfördernd |
Kokosöl | 1 TL | Träger für Curcumin, gesundes Fett |
Limettensaft | 1 EL | Vitamin C, Geschmacksträger |
Koriandergrün frisch | 1 EL | Bitterstoffe, antioxidativ |
Meersalz, Pfeffer | Prise | Geschmack, Bioverfügbarkeit |
👩🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
Süßkartoffel schälen, würfeln und in etwas Kokosöl anbraten (ca. 5 Min).
Shiitake dazugeben, weitere 5 Min mitbraten.
Mit Brühe & Kokosmilch ablöschen, Zitronengras zugeben.
Ingwer, Kurkuma, Koriandersamen einrühren, bei mittlerer Hitze 10–12 Min köcheln lassen.
Zitronengras entfernen, Suppe pürieren oder stückig lassen nach Wunsch.
Mit Limettensaft & Koriandergrün verfeinern, servieren.
⏱️ Zubereitungszeit: 30 Min🥣 Portionen: 1🥶 Lagerung: bis 2 Tage im Kühlschrank
🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca.)
Makronährstoff | Menge |
Kohlenhydrate | ca. 22 g |
Eiweiß | ca. 6 g |
Fett | ca. 18 g |
Mikronährstoff / Wirkstoff | Wirkung |
Curcumin (Kurkuma) | NF-κB-Hemmung, antioxidativ |
Gingerol (Ingwer) | Immunregulierend, durchblutungsfördernd |
ß-Glucane (Shiitake) | Immunmodulation, antivirale Wirkung |
Laurinsäure (Kokosmilch) | Antimikrobiell, fördert gute Darmflora |
Bitterstoffe (Koriander) | Verdauungsförderung, Leberaktivierung |
⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration
Tageszeit: Abend – als regeneratives Abendessen oder Immun-Dinner
Kombination: Besonders geeignet in Erkältungszeiten, mit Bitterstoff-Saft oder Ingwertee
Reset-Phase: ✅ Ja – entzündungsmodulierend, darmberuhigend, immunstärkend
Zuordnung: Cluster 1 Entzündung / Modul: Immunbarriere & Bitterstoffintegration
🛒 Einkaufsliste (1 Portion)
70 g frische Shiitake-Pilze
100 g Süßkartoffel
150 ml Kokosmilch (Bio, ohne Zusätze)
150 ml Gemüsebrühe (ohne Hefe, Bio)
1 TL frischer Ingwer
1 TL frische Kurkuma
1 Stängel Zitronengras
½ TL Koriandersamen
1 TL Kokosöl
1 EL Limettensaft
1 EL frischer Koriander
Prise Salz & Pfeffer
🔄 Varianten & Optionen
Vegan: ✅
Histaminarm: ❌ (Shiitake & Kokosmilch können problematisch sein)
Kindgerecht: milde Würzung, püriert servieren
Gourmet-Tipp: Mit gerösteten Cashews und Chiliöl garnieren
