Goldene Kurkuma-Linsen-Bowl mit Brokkoli & Ingweröl

Zielrichtung: Entzündungshemmung, Zellreinigung, antioxidativer Schutz

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Ayurvedisch / vegan

Region: Südasiatisch

Ernährung: vegan, glutenfrei, darmfreundlich

Eignung: histaminarm, leaky-gut-geeignet

🔬 Biochemische Wirkung

Ziel: Reduktion stiller Entzündungen, Aktivierung zellulärer Schutzsysteme (z. B. Nrf2)

Mechanismus: Hemmung von NF-κB und COX-2, Aktivierung von antioxidativen Enzymen

Wirkstoffe: Curcumin (aus Kurkuma), Gingerol (aus Ingwer), Sulforaphan (aus Brokkoli), Omega-3 (aus Leinöl)

🥗 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Rote Linsen (gekocht)	150 g	Protein, Ballaststoffe, Eisen, entzündungshemmend
Brokkoli (gedämpft)	100 g	Sulforaphan, Leberunterstützung, Antioxidans
Kurkuma (gemahlen)	1 TL	Curcumin: NF-κB-Hemmung
Frischer Ingwer (gerieben)	1 TL	Gingerol: Verdauung, Immunmodulation
Leinöl kaltgepresst	1 EL	Omega-3, entzündungshemmend
Schwarzer Pfeffer	Prise	Piperin verbessert Curcumin-Bioverfügbarkeit
Zitronensaft frisch	1 EL	Vitamin C, Regeneration
Koriandergrün frisch	1 EL	Antioxidativ, verdauungsfördernd

👩‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Linsen weich kochen (ca. 12 Min) und warm halten.

2. Brokkoli dämpfen (6–8 Min), bissfest belassen.

3. Ingwer reiben und mit Kurkuma, Pfeffer, Zitronensaft in einer kleinen Schüssel mischen.

4. Leinöl unter die Gewürzpaste rühren (nicht erhitzen!)

5. Linsen in Schale geben, Brokkoli darauf anrichten.

6. Mit Gewürzöl übergießen, mit frischem Koriander garnieren und lauwarm servieren.

⏱️ Zubereitungszeit: 20 Min🥣 Portionen: 1🥶 Lagerung: im Kühlschrank bis 2 Tage

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca.)

Makronährstoff	Menge
Kohlenhydrate	ca. 32 g
Eiweiß	ca. 15 g
Fett	ca. 12 g

Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Curcumin (Kurkuma)	Hemmt Entzündungsenzyme, antioxidativ
Gingerol (Ingwer)	Immunmodulierend, verdauungsfördernd
Sulforaphan (Brokkoli)	Aktiviert Entgiftungsenzyme, Leberwirkung
Omega-3 (Leinöl)	Zellmembranfluidität, Entzündungshemmung

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Optimal als leichtes Mittagessen oder regeneratives Abendgericht

• Kombination: Ideal in Kombination mit warmem Kräutertee (z. B. Fenchel-Anis-Kümmel)

• Reset-Phase: ✅ Ja – empfohlen für Entzündungsreset & Darmberuhigung

• Zuordnung: Cluster 1 Entzündung / Modul: Zellreinigung & Leberentlastung

🛒 Einkaufsliste (1 Portion)

• 150 g Rote Linsen (gekocht oder getrocknet)

• 100 g Brokkoli

• 1 TL Kurkuma (gemahlen)

• 1 TL frischer Ingwer

• 1 EL Leinöl

• Prise schwarzer Pfeffer

• 1 EL Zitronensaft

• 1 EL frischer Koriander

🔄 Varianten & Optionen

• Histaminarm: ✅ (wenn frische Zutaten verwendet werden)

• Vegan: ✅

• Kindgerecht: mit mildem Geschmack servieren, Pfeffer ggf. weglassen

• Gourmet-Tipp: Mit Sesam oder fermentierten roten Zwiebeln verfeinern