Sauerkraut-Bowl mit Kümmel-Karotten & Leinöl

Zielrichtung: Entzündungshemmung, Mikrobiomregeneration, Histaminmodulation

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Regional deutsch / fermentiert / vegan

Region: Mitteleuropa

Ernährung: vegan, histaminmodulierend, darmfreundlich

Eignung: leaky-gut-geeignet, ballaststoffreich, antientzündlich

🔬 Biochemische Wirkung

Ziel: Darmberuhigung, Aufbau guter Bakterien, Reduktion immunologischer Entzündung

Mechanismus: Fermentationsmilchsäure stärkt Darmbarriere; Kümmel & Karotten wirken antientzündlich; Omega-3 hemmt Prostaglandine

Wirkstoffe: Milchsäurebakterien, Beta-Carotin, Kümmelöl, Omega-3, Polyphenole

🥗 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Sauerkraut (ungekocht)	150 g	Probiotisch, Milchsäurebakterien, Darmschutz
Karotten (geraspelt)	80 g	Beta-Carotin, Ballaststoffe, antioxidativ
Apfel (mild, geraspelt)	50 g	Pektin, Darmbakteriennahrung, süßlicher Ausgleich
Kümmelsamen (ganz)	½ TL	Krampflösend, antientzündlich, Verdauung
Leinöl kaltgepresst	1 EL	Omega-3, entzündungshemmend
Zitronensaft frisch	1 EL	Vitamin C, Frische, Milieusteuerung
Petersilie frisch	1 EL	Chlorophyll, Nierenaktivierung
Meersalz, Pfeffer	nach Geschmack	Geschmack, Balance

👩‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Sauerkraut abtropfen lassen, nicht erhitzen (probiotische Wirkung erhalten).

2. Karotten und Apfel frisch raspeln, in Schüssel geben.

3. Kümmel leicht anrösten (ca. 2 Min) für bessere Verträglichkeit.

4. Kraut, Karotten, Apfel & Kümmel mischen, mit Salz & Pfeffer abschmecken.

5. Zitronensaft und Leinöl hinzufügen, leicht vermengen.

6. Mit frischer Petersilie bestreuen, sofort servieren oder 1 Std. ziehen lassen.

⏱️ Zubereitungszeit: 15 Min🥣 Portionen: 1🥶 Lagerung: im Kühlschrank 1 Tag

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca.)

Makronährstoff	Menge
Kohlenhydrate	ca. 18 g
Eiweiß	ca. 3 g
Fett	ca. 10 g

Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Milchsäurebakterien	Darmflora, Entzündungshemmung
Beta-Carotin (Karotte)	Antioxidativ, Schleimhautschutz
Kümmelöl	Spasmolytisch, antimikrobiell
Omega-3 (Leinöl)	Zellschutz, Entzündungsmodulation
Vitamin C (Zitrone)	Immunaktivierung, Eisenaufnahme

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

• Tageszeit: Optimal als leichte Mahlzeit mittags oder abends, ideal nach Reisetagen oder bei Verdauungsbelastung

• Kombination: Verträglich mit Fencheltee, nicht direkt mit tierischem Protein kombinieren

• Reset-Phase: ✅ Ja – empfohlen für Mikrobiomaufbau, Immunmodulation & Leaky Gut

• Zuordnung: Cluster 1 Entzündung / Modul: Darmbarriere & Mikrobiomaktivierung

🛒 Einkaufsliste (1 Portion)

• 150 g rohes Sauerkraut (Bio, unpasteurisiert)

• 80 g Karotten

• 50 g Apfel (mild)

• ½ TL Kümmelsamen

• 1 EL Leinöl

• 1 EL Zitronensaft

• 1 EL frische Petersilie

• Meersalz, Pfeffer

🔄 Varianten & Optionen

• Vegan: ✅

• Histaminarm: ⚠️ nur, wenn Sauerkraut gut vertragen wird (kleine Portion starten)

• Kindgerecht: mit mildem Sauerkraut & Apfel-Karotten-Anteil erhöhen

• Gourmet-Tipp: Mit Walnüssen, fermentierter roter Bete oder Senfsprossen verfeinern