Kichererbsen-Gemüse-Bowl mit Zitronen-Minz-Dressing

Zielrichtung: Aktivierende Tagesnahrung für die Darmgesundheit

Kultureller Stil & Ernährungstyp: Orientalisch / vegan

Region: Naher Osten / Mittelmeerraum

Ernährung: vegan, glutenfrei, ballaststoffreich, darmfreundlich

Eignung: Meal-Prep fürs Büro, aktivierende Mittagsmahlzeit, bei träger Verdauung

🧬 Biochemische Wirkung

Ziel: Stimulation der Verdauung, Sättigung & Nährstoffaktivierung

Mechanismus: Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe, Zucchini & Paprika liefern Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das Zitronen-Minz-Dressing regt Verdauungssäfte an, Spinat liefert Chlorophyll und Eisen.

Wirkstoffe: Bitterstoffe, pflanzliches Eiweiß, lösliche & unlösliche Ballaststoffe, Chlorophyll, Vitamin C

🥣 Zutaten (für 1 Portion)

Zutat	Menge	Wirkung
Gekochte Kichererbsen	100 g	pflanzliches Eiweiß, sättigend, ballaststoffreich
Zucchini (gedünstet)	50 g	wasserreich, mild, verdauungsfördernd
Paprika (rot oder gelb)	50 g	Vitamin C, Bitterstoffe, antioxidativ
Babyspinat (frisch)	1 Handvoll	Chlorophyll, Eisen, antioxidativ
Minze (frisch, gehackt)	1 EL	verdauungsfördernd, kühlend
Zitronensaft (frisch)	1 TL	Bitterstoffe, Vitamin C, Leberanregung
Olivenöl (nativ)	1 TL	Träger fettlöslicher Vitamine, entzündungshemmend
Tahin (Sesammus)	1 TL	Calciumquelle, fettlöslich, harmonisierend

👩‍🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt

1. Zucchini leicht dünsten, abkühlen lassen

2. Paprika in kleine Stücke schneiden

3. Kichererbsen, Zucchini, Paprika & Spinat in eine Bowl geben

4. Minze, Zitronensaft & Olivenöl verrühren → Dressing

5. Tahin darüber geben oder untermischen

6. Optional mit Pfeffer oder Sesam toppen

⏱️ Zubereitungszeit: ca. 10–15 Min

🥣 Portionen: 1

🥶 Lagerung: bis zu 24 h im Kühlschrank

🧪 Makro- & Mikronährstoffe (ca. pro Portion)

Makro	Menge
Kohlenhydrate	ca. 25 g
Eiweiß	ca. 8 g
Fett	ca. 7 g

Mikronährstoff / Wirkstoff	Wirkung
Bitterstoffe (Paprika, Zitrone, Minze)	regen Leber & Galle an, verbessern Verdauung
Ballaststoffe (Kichererbsen, Gemüse)	sättigend, regulierend für den Stuhlgang
Chlorophyll (Spinat)	zellschützend, entgiftend
pflanzliches Eiweiß	Muskel- & Enzymsubstanz, sättigend

⏰ Einnahmeempfehlung & Coachingintegration

Tageszeit: mittags, ideal für Büro oder unterwegs

Kombinationstipps: mit lauwarmem Tee oder stillem Wasser trinken

Reset-Phase: ✅ Ja

Coaching-Zuordnung: Cluster 4 – Darmheilung / Modul: Bitterstoffaktivierung & ballaststoffreiche Tagesnahrung

🛒 Einkaufsliste

• 100 g Kichererbsen (gekocht)

• 50 g Zucchini

• 50 g Paprika

• 1 Handvoll Babyspinat

• 1 EL frische Minze

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL Olivenöl (nativ)

• 1 TL Tahin (Sesammus)

🔄 Varianten & Optionen

• Histaminarm: Paprika durch geraspelte Karotten ersetzen

• Gourmet: mit geröstetem Sesam oder Granatapfelkernen verfeinern

• Vegan: ✅ Standard